吃出好視力! 營養師推9種顧眼營養素

現代科技進步,無論大人、小孩無時無刻盯著電腦螢幕或手機,長期下來除了近視外,也會使眼部疾病找上門;對此,營養師表示,靈魂之窗要好好保養,因此整理了以下這9種營養素,幫助大家都能吃出好眼力,還可減少與年齡相關的眼睛退化性疾病。

程涵宇在臉書粉專「程涵宇營養師」及個人網站發文分享,現代人最常見的眼部疾病包括白內障、黃斑部病變、青光眼和糖尿病視網膜病變等,而這些眼部疾病的風險取決於年齡、遺傳、慢性疾病和生活型態、飲食方式。

9種護眼營養素
●維生素A:保濕(如蛋黃、乳品)

維持眼睛的感光細胞,當缺乏維生素可能導致夜盲症和眼睛乾澀。

●葉黃素和玉米黃素:抗藍光(如菠菜、香菜)

天然的眼睛防曬營養素,集中在黃斑中,即視網膜中央部分,是眼球後壁上的一層感光細胞。幫助抗藍光,可以降低罹患黃斑部病變和白內障風險。

●Omega-3 脂肪酸:防乾澀(如鯖魚、鮭魚)

視網膜中有大量DHA,對嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要。特別要注意,DHA 缺乏有害視力,尤其是兒童更要記得攝取足夠。研究發現從高油脂的魚類如鮭魚、鯖魚或補充劑中獲得足量的omega-3 脂肪酸 (EPA和DHA),可能會降低多種眼睛疾病的風險,特別是乾眼症也有益。

●γ-亞麻酸(GLA):減緩乾眼(如月見草油、黑醋栗)

幫助抗發炎,γ-亞麻酸在月見草油中含量很高,可以減輕乾眼症的症狀。

●維生素C:降低白內障風險(如芭樂、奇異果)

比許多其他器官,眼睛需大量抗氧化劑。眼房水(aqueous humor )中的維生素 C 濃度高於任何其他體液,所以可以靠飲食來補充足夠維生素C來增加它的濃度。

程涵宇指出,研究發現白內障患者的抗氧化狀態往往較低,白內障是眼睛隨著年齡變老而自然發生的混濁,根據世界衛生組織統計,這是全球失明最主要的原因,服用維生素C補充劑的人患白內障的可能性較小。

●維生素E:保護眼睛細胞(如堅果、酪梨)

視網膜含有高濃度的脂肪酸,因此充足的維生素E對於眼睛健康非常重要;維生素E缺乏可能導致視力退化和失明。

●鋅:抗氧化(如牡蠣、蝦)

眼睛含有高量的鋅,鋅可以作為抗氧化劑超氧化物歧化酶。研究發現,鋅補充劑可能會減緩老年人黃斑變性的早期發展。

●菸鹼素:抗氧化(如雞肉、糙米)

幫助將食物轉化為能量,還可作為抗氧化劑。研究發現,菸酸可以預防青光眼的發展,青光眼是一種眼睛視神經受損的疾病。

●維生素B1:降低白內障風險(如燕麥、豬肉)

一項針對澳洲2900人的觀察性研究發現,富含維生素B1的飲食可降低罹患白內障風險 40%。另外研究也說,蛋白質、維生素 A、菸酸和維生素B1可以幫助預防白內障。

最後程涵宇表示,多吃蔬菜、全穀物、水果、蛋白質和健康油脂的均衡飲食是最重要的,除了可以幫助眼睛健康,身體其他地方也可以一起顧到,提供身體所需要的健康營養。

資料來源:自由時報